Como ciclistas, a maioria dos movimentos do tornozelo ocorre apenas dentro de uma amplitude de movimento limitada – a pedalada . Portanto, quando você está treinando fora da bicicleta, é importante adicionar alguns exercícios tradicionais de resistência, juntamente com movimentos pliométricos dinâmicos para aumentar a força do tornozelo e da panturrilha. Isso ajudará você a obter maior estabilidade , mobilidade, força e desempenho, além de diminuir o risco de lesões , diz Kara Miklaus, instrutor certificado pela NASM e co-proprietário do WORK Training Studio em Irvine, Califórnia. Adicionar exercícios de panturrilha em sua rotina regular de treinamento pode ajudar.

Na maioria dos exercícios – como caminhar, correr, agachar e se arremessar -, você adota um padrão chamado “extensão tripla”, o que significa que você está estendendo o quadril, o joelho e o tornozelo ao mesmo tempo, explica Miklaus. E a extensão do tornozelo é na verdade uma ação conjunta chamada “flexão plantar” (pense em apontar os dedos dos pés). Esta é a ação diretamente responsável por aumentar a força da panturrilha. No entanto, se você quiser dar atenção extra aos bezerros, esse circuito foi projetado especificamente para atingir esses músculos.

Como fazer: Execute este circuito, demonstrado por Dane Miklaus, CSCS e fundador do WORK Training Studio, 2 a 4 vezes para a quantidade listada de repetições ou tempo. Dependendo do seu nível de condicionamento físico, você pode ajustar os representantes conforme necessário, diminuir para um peso menor ou usar o peso corporal . Você precisará de um conjunto de pesos ou uma barra, uma escada de agilidade ou uma corda de pular e uma esteira.

Agachamento para panturrilha

Comece em pé com uma barra ponderada, onde você pode agachar confortavelmente descansando na parte superior das costas, com os pés afastados na largura dos ombros. Como alternativa, você pode colocar dois halteres em seus ombros. Envie os quadris para trás e dobre os joelhos para agachar-se, certificando-se de que os joelhos fiquem alinhados com os pés – sem balançar para um lado ou cair.

Abaixe o máximo possível, sem deixar os joelhos avançarem além das pontas dos dedos dos pés. Empurre os quadris para frente para se afastar. No topo, transfira seu peso para os dedos dos pés com os calcanhares levantados. Repita 10 vezes.


Salto para frente / para trás

Abra uma escada de agilidade ou pule corda no chão para ter uma marca para pular. De pé, pule rapidamente para frente e para trás sobre a linha. Repita 20 vezes em cada perna. O lúpulo é contado toda vez que seu pé atinge o chão.


Aumento da panturrilha

Sente-se em um banco e segure um haltere moderadamente pesado em cada mão, descansando um peso em cada coxa. Comece com as pontas dos pés levemente elevadas, apoiadas em uma esteira, com os calcanhares pendurados. Permaneça sentado e flexione os músculos da panturrilha, rolando da ponta dos pés até os dedos dos pés. Repita 10 vezes.


Salto Lateral

Abra uma escada de agilidade ou pule corda no chão para ter uma marca para pular. De pé, pule rapidamente para a esquerda e direita sobre a linha. Repita 20 vezes por perna. O lúpulo é contado toda vez que seu pé atinge o chão.


Aumento da panturrilha em pé

Segure um peso pesado em cada mão. Fique em pé com as pontas dos pés levemente elevadas em uma esteira, com os calcanhares no chão. Levante os calcanhares, rolando nas pontas dos pés e depois nos dedos dos pés. Faça uma breve pausa no topo e volte os calcanhares para o chão. Repita 10 vezes.


Hill Sprint

Defina a esteira com uma inclinação e velocidade que pareçam desafiadoras. Corra o mais rápido possível por 20 segundos. Descanse por 40 segundos. Repita 2 a 4 vezes.

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