A NUTRIÇÃO, O TREINAMENTO E A RECUPERAÇÃO ADEQUADOS PODEM AJUDÁ-LO A EVITAR A DOR MUSCULAR TARDIA E A SE DIVERTIR MAIS.

É o dia seguinte ao de você correr algumas repetições extras nas colinas , sobreviver a uma sessão de agachamento muito atrasada ou finalmente voltar à sua rotina de ciclismo e seus músculos parecerem que são feitos de pedras alojadas entre seus ossos. Você pode agradecer a uma condição chamada dor muscular tardia (DOMS) por isso.

Sentir-se dolorido após um passeio difícil é normal – mesmo que apareça um ou dois dias depois que você parou de pedalar. A dor muscular tardia descreve a sensação dolorida sentida 24 a 48 horas após o exercício, cuja causa não é exatamente conhecida. Muitos acreditam que é o resultado de dano muscular induzido pelo exercício ou lágrimas microscópicas como resultado de movimento excêntrico (quando o músculo aumenta ou diminui, conhecido como concêntrico).

Por exemplo, pressionar os pedais é um movimento excêntrico para os isquiotibiais, que se alonga a cada movimento. O DOMS é comum em ciclistas por causa desse movimento, especialmente após exercícios mais difíceis.professor sênior de Nutrição e Metabolismo de Exercícios da Universidade de Stirling e parte da extensa rede de especialistas do Gatorade Sports Science Institute.

A dor muscular também pode ser resultado de inflamação, uma parte necessária do reparo e recuperação celular, que diminui à medida que nos adaptamos ao exercício. Mas o grau de seu desconforto no DOMS não precisa ser tão extremo que você evita o treinamento por causa disso. “O DOMS é uma ocorrência natural, mas você pode controlá-la para não afetar o seu treino no dia seguinte”, diz o fisioterapeuta Gary Guerriero, co-proprietário do Centro de Treinamento Atlético dos EUA. A adoção de estratégias inteligentes que se ajustem ao seu estilo de vida pode fazer grandes diferenças nos seus níveis de dor. “A consistência é a chave – o que você estiver fazendo, se for consistente, ajudará”, acrescenta Guerriero.

Embora um pouco de dor seja normal, você não quer necessariamente comemorar o DOMS. “Sentir-se dolorido após um treino pode parecer uma validação de que você trabalhou duro, mas não deve procurar isso depois de cada treino”, diz Blair Callaghan, DPT, da Washington Wellness Physical Therapy & SportsCare. “DOMS é um sinal de dano e fadiga.”

“Você torce o tornozelo e depois caminha de maneira diferente; se você tem DOMS, vai se exercitar de maneira diferente ”, acrescenta ela. “Você senta na sela de maneira diferente, pedala de maneira diferente e exerce energia de maneira diferente – e é assim que você acaba ferido. Não há benefícios a longo prazo ou a curto prazo em ficar dolorido; portanto, deixe seus músculos acompanharem a carga de trabalho. Só porque você não está dolorido, não significa que você não está ficando mais forte.

Convocamos um painel de especialistas, incluindo Witard, Guerriero e Callaghan, para ajudá-lo a evitar o DOMS com mudanças de nutrição e estilo de vida, dicas para andar de uma maneira que produz menos dor e truques de recuperação pós-passeio. Prepare-se para se livrar dos músculos doloridos e manter sua agenda de treinamento.

Prevenção de dores musculares

antioxidantes de mirtilos

Para muitos de nós, o tempo de sela é sagrado, mas podemos nos tornar ciclistas mais fortes suplementando o ciclismo – até trocando-o – com outras atividades.

“É realmente difícil dizer: ‘vou pular a minha carona e ir para a piscina e nadar’ quando essa corrida é o que você espera fazer”, diz Callaghan. “Mas se você se comprometer um ou dois dias por semana a levantar pesos e apoiar os músculos estabilizadores, será um atleta saudável e completo, e garanto que verá melhorias na bicicleta”. Ela recomenda que os ciclistas tomem um ou dois dias por semana para treinar com pesos , fazer ioga, nadar ou correr para variar a utilização muscular e diminuir o estresse nos músculos específicos do ciclismo .

Coma mais antioxidantes

Houve algum escrutínio da alegação de que os antioxidantes diminuem a inflamação, mas pesquisas significativas sugerem que os antioxidantes atenuam os danos às células, fortalecendo o sistema imunológico e interrompendo os efeitos prejudiciais do tipo dominó dos radicais livres que contribuem para a dor inicial e o DOMS. No entanto, alimentos que contêm antioxidantes como vitaminas A, C e E – mirtilos, romãs e cerejas, diz Witard – oferecem benefícios fora dos antioxidantes, para que você também possa se interessar.

Sua ingestão de gordura saudável

A gordura ajuda a manter nossas células intactas. “Os ômega-3 como os do óleo de peixe se incorporam à membrana celular do músculo e formam uma barreira, e podem preservar a integridade da membrana celular”, diz Witard. A alternativa são as células com vazamento que derramam uma enzima chamada creatina quinase em seu sistema, o que contribui para dores e cãibras musculares. Os peixes gordurosos (e não os suplementos de óleo de peixe ) contêm a quantidade mais significativa de ômega-3, embora os não incluídos em peixes possam recorrer a alimentos como sementes de linho e espinafre.

Considere suplementar com vitamina D

Witard também recomenda adicionar vitamina D à sua dieta, que estudos recentes identificaram como um agente-chave na aceleração do reparo muscular. Outros estudos observaram que a vitamina D melhora a função muscular e protege contra lesões. Escolha alimentos como peixe gordo e laticínios para aumentar a vitamina D.

Pastar com proteína

Você limitará melhor o DOMS se ingerir proteínas ao longo do dia, diz Nate Dunn, um treinador certificado USAC Nível 1. Apontar para 20 a 30 gramas de proteína a cada três horas. Quando você está “dosando” com proteína o dia todo, está fornecendo aos músculos um fluxo constante de aminoácidos – os blocos de construção dos músculos saudáveis. Não precisa ser um shake de proteína complicado – lanche com iogurte grego, nozes ou qualquer outra fonte de proteína que você mais gosta.

O que fazer na bicicleta

ciclismo de estrada

Comece devagar

A regra mais básica de prevenção de danos musculares é usar a progressão. “Você recebe DOMS quando se mastiga mais do que pode mastigar durante o treinamento”, diz Dunn. “Descubra de onde você é e trabalhe a partir daí. Você é magra? Excesso de peso? Ativo? Voltando de uma lesão? Avalie honestamente onde você está. Se você estiver saindo do sofá, ele diz, viaje três vezes por semana, no máximo, com duração de 60 a 90 minutos. A utilização de uma estratégia de carregamento progressiva e constante é ideal para ficar mais forte sem sobrecarregar o corpo.

Gire, Não Empurre

Manter uma cadência mais alta “minimizará a quantidade de torque transferido para as articulações e o estresse geral nos músculos”, diz Dunn. “Você quer permanecer na faixa de 90 rpm e se sentir confortável lá antes de começar a fazer intervalos de velocidade “.

Conheça seus limites – então empurre-os

“Não há problema em exagerar e dar a si mesmo um grande treino ou uma semana difícil de treinamento, mas, depois de exagerar, aceite que não se sentirá tão bem”, diz o Dr. Stuart Phillips, professor de cinesiologia da Universidade McMaster e membro do Colégio Americano de Medicina Esportiva e Colégio Americano de Nutrição. “Você precisa voltar atrás depois de pressionar o limite, para não ultrapassar o limite e sofrer uma lesão muscular. Se você puder fazer isso, uma ou duas semanas depois, melhorará a forma física, pois seus músculos foram pressionados e teve a oportunidade de se recuperar. As grandes semanas sucessivas estão exagerando. E exagerar é exagerar. ”

O que fazer depois de pedalar

rolamento de espuma

Reabasteça da maneira certa

Nossos corpos usam aminoácidos da proteína para reparar os danos musculares induzidos pelo exercício. Complemente esse processo com um lanche repleto de proteínas entre 30 e 60 minutos após o treino e, em seguida, mantenha a “dosagem” para minimizar o DOMS. Nanci Guest, nutricionista líder dos Jogos Pan-americanos, recomenda comer cerca de 20 gramas de proteína após o treino para uma recuperação ideal. Escolha lanches com proteína de soro de leite para obter melhores resultados; o soro contém o aminoácido leucina, que ajuda a iniciar a síntese de proteínas musculares.

Faça espuma a dor

As fibras musculares podem se enrolar após o exercício, mas podemos ajudá-las a funcionar mais suavemente, rompendo essas adesões e cicatrizes com a auto-massagem, usando um rolo de espuma .

“Sou um grande fã do rolo de espuma”, diz Callaghan. “Imita uma massagem nos tecidos moles e aumenta o fluxo sanguíneo e a nutrição dos músculos lesionados e os cura mais rapidamente.”

A maioria dos rolos de espuma geralmente custa menos de US $ 50 e vem em vários tamanhos; esse investimento inicial definitivamente compensa quando você pode aliviar e prevenir dores em qualquer lugar, a qualquer hora. Expanda em qualquer lugar ou em frente ao seu programa favorito da Netflix para economizar significativamente menos do que uma massagem profissional regular. “Não há desculpa para não fazer isso”, diz Callaghan.

Se a dor se estabelecer

analgésico advil

Não confie em analgésicos

Witard sugere evitar a dependência de drogas anti-inflamatórias ou outros analgésicos para realizar um treino no meio da recuperação do DOMS. É tentador pegar a garrafa de Advil após viagens difíceis, mas anti-inflamatórios podem fazer mais mal do que bem; em vez de resolver seu problema, esses medicamentos simplesmente o ocultam, permitindo que você cause mais danos e se sinta pior posteriormente. Atrasar a dor não a alivia.

Procure ajuda

Se você se sentir atormentado com o DOMS após cada treino, procure um fisioterapeuta com experiência em ajudar ciclistas. Há toneladas de terapias alternativas (menos acessíveis), diz Guerriero, desde a crioterapia até a acupuntura, a massagem com stim elétrico e a terapia de flutuação .

“O difícil é encontrar alguém bom que faça essas coisas”, acrescenta, portanto, antes de se inscrever no TP mais próximo, avalie suas opções e não tenha medo de fazer perguntas sobre como eles lidam com o DOMS.

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