Seus quadris abaulados e panturrilhas cortadas com navalha são a inveja de seus amigos, e você começa cada corrida com força. Mas, à medida que a corrida avança, seus quadris balançam na sela, a região lombar doe e você diminui os cantos. O problema? Seu núcleo chora tio muito antes que suas pernas se desgastem. Embora suas pernas forneçam a fonte de energia mais tangível , os músculos centrais – os músculos que sustentam sua coluna – são a base vital a partir da qual todo o movimento, incluindo a pedalada, ocorre.

“Você pode ter toda a força das pernas do mundo, mas sem um núcleo estável, não poderá usá-lo com eficiência”, diz Graeme Street, fundadora do programa de treinamento Cyclo-CORE e personal trainer em Essex, Connecticut . “É como ter o corpo de uma Ferrari com um chassi Fiat embaixo.”

Além disso, um núcleo sólido elimina movimentos desnecessários da parte superior do corpo, de modo que toda a energia que você produz é entregue em um pedal suave.

Infelizmente, a posição do tripé do ciclismo, na qual a sela, os pedais e o guidão suportam seu peso, depende da força do núcleo, mas não a constrói. Para desenvolver seu chassi de alto desempenho , tente estes exercícios matadores de abdominais. Esse treino básico leva apenas cerca de 10 minutos para ser concluído e se concentra no abdômen transverso (o músculo abdominal mais interno que atua como uma cintura estabilizadora ao redor do tronco) e também na parte inferior das costas, oblíquos, glúteos, isquiotibiais e isquiotibiais, portanto todo o seu núcleo – e depois alguns – funciona como uma unidade e fica mais forte. Você notará que ele pula o reto abdominal, ou músculo tanquinho, porque, segundo Street, “é o músculo menos funcional para andar de bicicleta”.

8 exercícios abdominais que fortalecem todo o seu núcleo

Como usar esta lista : Execute o treino principal acima, demonstrado por Charlee Atkins , personal trainer certificado em Nova York, duas a três vezes por semana. Isso criará um núcleo que permite rodar mais rápido, mais tempo e com mais potência. Para dominar cada movimento, continue navegando para obter uma descrição detalhada de cada exercício, demonstrada por Kelly Cosentino, personal trainer certificado do Daily Burn . Tudo que você precisa é de um colchonete.

1. Trituração de uma perna

O que funciona: abdome transverso, oblíquo e região lombar.

Como fazer: Deite-se de bruços sobre um tapete, perna esquerda estendida, joelho direito dobrado com o pé direito apoiado no chão. Descanse os braços ao seu lado. Apertando o umbigo em direção à coluna, retire a parte superior das costas do tapete enquanto levanta a perna esquerda e alcança as pontas dos dedos da esquerda em direção aos dedos da mão esquerda. Mantenha a região lombar pressionada no tapete durante todo o movimento. Retorne à posição inicial. Execute 15 repetições e repita do outro lado.

Por que funciona: apesar do movimento direto da bicicleta, seu corpo se move em três direções: para frente enquanto você desce a estrada, verticalmente como suas pernas pedalam para cima e para baixo e lateralmente enquanto seus quadris e a parte superior do corpo balançam de um lado para o outro. Este exercício cria um controle que ajuda a minimizar o movimento desperdiçado.


2. Power Bridge

O que funciona: flexores do quadril, glúteos e parte inferior das costas.

Como fazer: Deitado de bruços no tapete, dobre os joelhos e levante os dedos para que os calcanhares descansem no chão. Coloque os braços nas laterais, com as palmas para baixo. Em um movimento suave, aperte os glúteos, levante os quadris e empurre os calcanhares para formar uma linha reta dos ombros aos joelhos. Segure por 2 segundos. Mantendo os dedos levantados, quadris inferiores três quartos do caminho para completar uma repetição. Faça 20 repetições.

Por que funciona: além de esticar os flexores do quadril , geralmente extremamente apertados para os ciclistas, a ponte fortalece o vínculo entre a região lombar e os glúteos.


3. Extensão do Quadril

O que funciona: parte inferior das costas, isquiotibiais e glúteos.

Como fazer: Deitado de bruços no tapete, empilhe as mãos e coloque-as sob a testa. Estenda as pernas retas com os dedos apoiados no chão. Com uma coluna reta e as omoplatas puxadas para trás, como se você estivesse tentando fazê-las tocar, levante as duas pernas do chão o mais alto possível. Mantenha pressionado por 2 segundos e abaixe. Faça 20 repetições.

Por que funciona: esse movimento cria força nas costas, para aumentar a eficiência na segunda metade do tempo do pedal .


4. Prancha do antebraço

exercícios de abdominais

O que funciona: abdominal transverso, parte superior e inferior das costas.

Como fazer: Comece de bruços no tapete, depois apoie-se com os cotovelos sob os ombros, com os braços no chão, as mãos nos punhos. Levante os quadris do tapete, mantendo as costas retas e os abdominais tensos. Envolva os glúteos e as pernas para impedir que os quadris se levantem ou mergulhem, de modo que o corpo forme uma linha reta dos calcanhares à cabeça. Procure segurar a prancha por 60 segundos.

Por que funciona: a prancha cria a força e a resistência muscular necessárias para pedalar com força nas quedas ou na posição aerodinâmica, muito tempo depois que outras pessoas se renderam ao topo do guidão.


5. Prancha lateral para enfiar a agulha

O que funciona: abdominais transversais e oblíquos.

Como fazer: Deite-se do lado esquerdo, com o cotovelo esquerdo empilhado sob o ombro, apoiado no antebraço para maior estabilidade e empilhe o pé direito no topo da esquerda. Levante o braço direito em direção ao teto e levante os quadris para criar uma linha reta do calcanhar à cabeça. Em seguida, gire a partir da cintura enquanto puxa a mão direita para alcançar abaixo da axila esquerda. Mantenha os quadris levantados por toda parte. Volte à posição inicial e execute 10 a 15 repetições, depois mude de lado.

Por que funciona: oblíquos fortes melhoram sua estabilidade na sela, permitindo que você assuma curvas com mais controle e velocidade.


6. Pontapé em Tesoura

O que funciona: abdômen transverso, flexores do quadril, coxas interna e externa.

Como fazer: Deite-se de bruços com as pernas esticadas e coloque as palmas das mãos para baixo em ambos os lados dos quadris para apoio. Puxando o umbigo na direção da coluna, levante os ombros do tapete e olhe para o teto – levante com os abdominais; Não force o pescoço. Levante as pernas cerca de 10 a 15 cm do chão e faça uma tesoura: perna esquerda sobre a direita e depois direita sobre a esquerda. Esse é um representante. Crie até 100.

Por que funciona: um movimento abrangente que conecta os principais músculos do ciclismo, o chute também cria músculos da parte interna da coxa, que ajudam a alcançar o alinhamento do quadril, joelho e antepé para uma pedalada adequada e eficiente.


7. Crunch de catapulta

O que funciona: núcleo inteiro.

Como fazer: Deite-se de bruços sobre o tapete, com os joelhos dobrados, os pés apoiados no chão e os braços estendidos acima da cabeça. Envolva seu núcleo para pressionar de volta a esteira e “feche” suas costelas. Estenda os braços até o teto e, em seguida, retire lentamente a parte superior das costas do tapete, enquanto você estende as mãos em direção aos pés. Inverta para diminuir lentamente a posição inicial. Realize 20 repetições.

Por que funciona: Ao contrário do nome, a catapulta incentiva o controle supremo do corpo. Evite usar o momento do movimento e confie nos seus abdominais para controle.

8. Pose do barco

O que funciona: abdominal transverso e parte inferior das costas.

Como fazer: Comece sentado com os joelhos dobrados, os pés no chão, as duas mãos apoiadas atrás de você. Incline-se para trás até que seu tronco esteja em um ângulo de 45 graus. Mantendo as pernas juntas, levante-as do chão enquanto estende os braços para a frente na altura dos ombros. Os abdominais são tensos, pois as pernas e o tronco formam um ângulo de 90 graus. Se os tendões estiverem tensos, você precisará dobrar os joelhos um pouco. Trabalhe até manter a pose por 60 segundos. Quando você puder ficar parado, adicione um desafio extra, inclinando-se para trás e abaixando as pernas, usando o núcleo para retornar à posição inicial.

Por que funciona: como na prancha, essa postura cria a estabilidade da parte inferior das costas e a força do núcleo necessária para permanecer dobrado sobre o guidão por horas ou para subir montanhas sem comprometer a potência ou a velocidade.

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